勝田全国マラソンで初めて歩かず“完走“✌️
《その役に立ったと勝手に思ったこと》
(もちろん科学的、技術的にもっと優先的で重要なことはたくさんあると思います。下記は我流素人感ダダ漏れですが、1つでも2つでも「簡単そう」とか「プラスでやってみようかな」とご参考になれば嬉しいです🤭
間違っていたりもっと良い方法等がありましたら、是非頑張っている皆さまに向けたアドバイスにしてさりげなく訂正やアップデートのコメントして下されば助かります。)
1. 20km走やハーフを例えば5分15秒/kmで走るよりも、30km走を5分30秒/kmで走っておく方がフルに対応でき計算が立つ練習になる
2. 階段昇り降りで身体、脚の筋肉、心肺を温めてからのランニング(5km走っても10kmくらいの効果があるのでは？)
3. 肩甲骨をゴリゴリ剥がしてからのランニング(身体が温まり、柔軟性も高まります。)
4. 山登りやサイクリングなど違うスポーツからランニングに必要な筋肉を刺激、補強する
5. トランポリンで楽しく体幹強化
6. 完走メダルの無い大会、参加費が高くない大会を選ぶ(欲とかもったいない気持ちが和らぎます😆)
7. 上手にカーボローディングをする(どの大会前もちゃんとやって効果を実感しています。テーパリングとセットですが今回はテーパリングするほどの練習できておらず😅それでもカーボローディングの効果は今までで一番だった気がします。)
8. 最初の12kmをウォーミングアップと置き、力まず安定したペースを作り、そこからの30km走と考える(30kmの壁、特に心の壁にぶち当たるタイミングが曖昧になり気付いたら超えていることになります。)
9. スタート2時間くらい前に芍薬甘草湯を飲む(足攣り防止のため。後半きつくなる頃にもう1包飲みました。)
10. 朝から水分摂取を減らし、特にお茶含めカフェインは摂らず、スタート前にトイレを済ませる(スタート後、発汗前にトイレに行きたくなると列待ちでタイムロスが大きい。その後の給水でカバーできますし、今回はトイレ0回でした。後半の覚醒したい時にカフェイン入りの補給ジェルを摂りました。)
11. 初めて真冬のフルマラソン、箱根5区6区を参考にアームカバーで調整(天気が良かったので長袖はやめました。)
12. シューズはADIZERO Japan8にZAMSTのインソール(厚底のクッションが苦手で、しっくりくるJapan8はインソールで安心感がかなりUPしています。)
13. ハーフまでは補給ジェルは摂らない
14. 30km過ぎてからはSTCの足攣り防止用とBCAAを状況に合わせて摂る(ウルトラやフル上級者で結構使ってる人多いみたいです。複数回でも問題ないそうです。)
15. 最後に頼れるのはVESPA(スポーツ店の若い店員さんから、VESPAは他の糖質の多いジェル等と一緒に摂ると効果UPと教えてもらい、確かに実力以上のラストスパートになりました。)
番外編:
・今回使いませんでしたが塩GELは飴やタブレットより摂りやすくてオススメです✨
・今回笑えて力みが抜けたのはビブスナンバー8103→「はい、おっさん」🤣
・当方一番好きなエイドの補給食はプチトマトです😁
🌈皆様2月3月4月の大会も頑張りましょう🌈
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投稿を表示サブ４対策凄いですね。これだけ綿密に準備しておけば次回は記録更新間違いないですね。
私は完走自体が目標なので取り組みは下記のとおりです。
１．今は調子が良いのでK６分で１０ｋを月２回１０マイル（１６ｋ）を６分３０秒で。
２．普段河川敷を走っていますがスタート地点まで600ｍを軽いＪＯＧ、３０mを２回
全力で走り体を温めています。S４さんによれば終わった後全力で走るのが良いと聞いたので
今、終わってから呼吸を整え５０ｍ全力で走っています。
３．肩こりと腰痛があるので走る前にストレッチポールでゴリゴリ。
４．５）山登は迷子になるのとトランポリンと自転車がないので背骨腰痛ストッチ教室で筋肉をほぐ
しています
６．メダルよりもエントリーする勇気が。
７．食事はビール（日本酒）中心なので少したんぱくを多めにとっているかも。
８．レースはスタートから２ｋ位がウォーミングアップなので１５ｋ地点では、もうアップアップ後
どうやっても持たすかしか（おそらく）頭になし。今なら２０ｋまでもつかも。
９．１3．１4．15）手荷物は邪魔なので荷物をもって走ったことなし。これから真剣に検討。
１０．タイムは遅いのでスタートまで３回はトイレに。後ろからでもNTなら関係なし。
１１．シューズは店で勧められたもの。自分で何が合うのかよくわからない。
goroさんに比べると頼りない取り組みですが目標は持ち、夢のなかでホノマラ完走した姿を想像しながら走っています。次回レースもサブ４がんばってください。
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投稿を表示すごーいー！
次回のフルマラソンの参考にさせていただきます！
「朝から水分摂取を減らし」は全然逆やってました。なるほど～ですね。
ありがとうございます。
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投稿を表示goroさま
お疲れ様です。
さすがに準備する内容が豊富で驚きですね！😳サブ4取っただけありますね。
僕には真似出来ません。これからの大会、東京マラソン🏃なども頑張ってください！😉
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投稿を表示すごい参考になりました。ありがとうございます！
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投稿を表示goroさん、
こんばんは。
とても細かい分析をありがとうございます。
今後の参考にさせていただきます。